Entraînement
L’efficacité d’un entraînement dépend de l’intensité et non de la durée de l’effort !
Le corps répond à la qualité de l’exercice plus qu’à la quantité.
Les entraînements que je vous propose sont basés sur l’entraînement par intervalles (interval training ou encore entraînement fractionné). Ils sont courts mais intenses, pour un résultat optimal, afin de pouvoir « tout donner » à chaque séance.
Bien sûr si votre but est de participer à un marathon ou à tout autre sport d’endurance, vous devrez vous entraîner plus longtemps et d’une manière différente. Mais comme l’entraînement par intervalles est un excellent outil pour améliorer la capacité musculaire et le cardio, vous pouvez tout à fait l’intégrer à votre entraînement d’endurance. Toutefois, pour la majorité d’entre nous, le but d’une activité physique est d’être en forme, de se faire plaisir et de garder la ligne ! Et pour cela, nul n’est besoin de passer des heures à s’entraîner…
Un entraînement, échauffement et stretching compris, peut durer environ 12 minutes pour les plus courts, à environ 35-40 minutes pour les plus longs.
Chaque semaine se compose d’entraînements de renforcement musculaire et d’entraînements de cardio en alternance. Le nombre d’entraînements par semaine et leur durée dépendent de chacun. Nous fixons cela ensemble, lors de notre première entrevue.
L’accent est mis sur des mouvements simples et globaux qui mobilisent un grand nombre de muscles à la fois, imitant les mouvements quotidiens. Cela favorise l’harmonie musculaire et réduit les risques de blessure.
On mesure les progrès accomplis d’une semaine à l’autre.
Programme d’entraînement mettant l’accent sur la qualité, l’intensité et la puissance.
POURQUOI ÇA MARCHE… LE POURQUOI DU COMMENT : TABATA
C’est en 1996 qu’un scientifique japonais, le Dr. Tabata fait une étude comparative entre l’entraînement par intervalles à haute intensité (8 fois 20 sec. d’exercices effectués à 9/10ème d’intensité, avec 10 sec. de repos entre chaque, ceci pendant 4 minutes) et l’entraînement à intensité modérée (60 minutes de cardio à vitesse modérée), avec des athlètes d’élite. Chaque groupe s’entraînant 5 fois par semaine.
Après 6 semaines, les résultats furent stupéfiants ! Le groupe qui avait effectué un entraînement par intervalles à haute intensité a augmenté sa capacité anaérobie de 28%, ainsi que sa VO2max de 14%. Le groupe de cardio traditionnel n’a montré aucune amélioration en capacité anaérobie, mais a augmenté sa VO2max de 10%. En deux mots, cela signifie que la capacité du corps à supporter l’effort a bien plus augmenté avec un entraînement par intervalles qu’avec un entraînement de cardio « classique », ceci en y passant 15 fois moins de temps !
En 2012, une nouvelle étude (lien en anglais) sur le sujet, avec des gens communs, est arrivée aux mêmes conclusions que le Dr. Tabata. Cela prouve qu’en s’entraînant de manière courte mais intense, on arrive à d’excellents résultats rapidement sans y passer des heures !
Le facteur plaisir à s’entraîner est aussi très important. On aura certainement plus de plaisir à s’entraîner souvent sur une courte durée, plutôt que de faire de longues séances de cardio ennuyeuses… Et si en plus on arrive à des résultats rapidement, la motivation se fait d’elle-même !
ALORS, PRATIQUEMENT, COMMENT ÇA SE PASSE?
Programme de remise en forme sur 3 mois
On se voit une première fois pour définir votre état de forme et fixer vos objectifs.
Puis je vous revois quelques jours après pour vous donner votre premier entraînement, le Niveau 1. Je vous explique les exercices, vous les effectuez devant moi, afin que je puisse vous corriger, m’assurer que vous avez bien tout compris et que vos mouvements sont exécutés correctement.
Puis vous faites votre entraînement à la maison, chez vous, x fois par semaine, le nombre de fois ayant été défini lors de notre première rencontre.
Un entraînement dure 3 semaines, car après 3 semaines de la même routine d’exercices, le corps atteint un plateau et on arrête de progresser.
Je vous revois à la fin des 3 premières semaines pour faire le point et pour vous donner l’entraînement suivant, le Niveau 2. Et ainsi de suite, jusqu’à la fin du Niveau 4 où on se rencontre à nouveau pour faire le bilan et décider de la suite.
Entre les entrevues, je suis toujours disponible s’il y a quoi que ce soit et je prends des nouvelles à la fin de chaque première semaine d’un nouvel entraînement.
En général les entretiens se font par Skype.
A la carte
On définit ensemble ce que vous voulez.
Matériel
Pas besoin de matériel lourd… Une corde à sauter, un set d’haltères pour certain(e)s, un Gymboss® (minuteur d’intervalles) ou une application ad hoc à télécharger sur votre smartphone ou sur votre tablette.